कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: वजन घटाने और स्वस्थ रहने के लिए क्या खाएं?
TABLE OF CONTENTS
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या होते हैं?
- वजन घटाने में लो कैलोरी फूड्स कैसे मदद करते हैं?
- वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
- 100 कैलोरी से कम वाले हेल्दी फूड्स
- जीरो कैलोरी और नेगेटिव कैलोरी फूड्स – सच या मिथक?
- अलग-अलग स्वास्थ्य समस्याओं में लो कैलोरी फूड्स
- हेल्दी लो कैलोरी डाइट अपनाने के आसान टिप्स
- लो कैलोरी डाइट करते समय लोग कौन सी गलतियां करते हैं?
- डॉक्टर या डाइटिशियन से कब सलाह लें?
- कम कैलोरी फूड्स से जुड़े जरूरी तथ्य
- निष्कर्ष
- FAQs
आजकल बढ़ता वजन, पेट की चर्बी और अनहेल्दी लाइफस्टाइल बहुत लोगों की परेशानी बन चुकी है। ऐसे में ज्यादातर लोग “कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ”, “वजन घटाने वाला खाना” और “लो कैलोरी डाइट” जैसी चीजें सर्च करते हैं। लेकिन कई बार लोगों को लगता है कि वजन कम करने के लिए भूखा रहना पड़ेगा या सिर्फ सलाद खाना होगा।
असल में ऐसा बिल्कुल नहीं है। सही हेल्दी लो कैलोरी फूड्स चुनकर आप स्वादिष्ट खाना खाते हुए भी वजन कम कर सकते हैं। जरूरत है ऐसे खाद्य पदार्थों की जिनमें कैलोरी कम हो लेकिन पोषण भरपूर हो।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या होते हैं?
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें कैलोरी कम होती है लेकिन शरीर के लिए जरूरी पोषण भरपूर मात्रा में होता है।
इन फूड्स में आमतौर पर:
- फाइबर ज्यादा होता है
- पानी की मात्रा अधिक होती है
- फैट कम होता है
- पोषण अधिक होता है
ऐसे खाद्य पदार्थ वजन कम करने, पेट की चर्बी घटाने और हेल्दी लाइफस्टाइल बनाए रखने में मदद करते हैं।
वजन घटाने में लो कैलोरी फूड्स कैसे मदद करते हैं?
जब आप शरीर की जरूरत से कम कैलोरी लेते हैं, तो शरीर जमा फैट को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करना शुरू करता है। इसे कैलोरी डेफिसिट कहते हैं।
लो कैलोरी डाइट के फायदे:
- वजन नियंत्रित रहता है
- ज्यादा भूख नहीं लगती
- ओवरईटिंग कम होती है
- पाचन बेहतर होता है
- शरीर हल्का महसूस होता है
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
कम कैलोरी वाली सब्जियां
सब्जियां वजन कम करने वाली डाइट का सबसे जरूरी हिस्सा होती हैं।
सबसे अच्छी लो कैलोरी सब्जियां
- खीरा
- लौकी
- पालक
- टमाटर
- ब्रोकली
- फूलगोभी
- शिमला मिर्च
- तोरी
फायदे
- पेट लंबे समय तक भरा रहता है
- फाइबर ज्यादा होता है
- कैलोरी बहुत कम होती है
- पाचन अच्छा रहता है
कम कैलोरी वाले फल
फल मीठा खाने की इच्छा को हेल्दी तरीके से पूरा करते हैं।
वजन घटाने वाले फल
- तरबूज
- पपीता
- सेब
- संतरा
- अमरूद
- स्ट्रॉबेरी
सबसे कम कैलोरी वाला फल कौन सा है?
तरबूज और स्ट्रॉबेरी सबसे कम कैलोरी वाले फलों में शामिल हैं क्योंकि इनमें पानी ज्यादा होता है।
हाई प्रोटीन लो कैलोरी फूड्स
प्रोटीन शरीर को ऊर्जा देने के साथ-साथ लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता।
हाई प्रोटीन फूड्स
- अंडे
- दालें
- पनीर
- टोफू
- स्प्राउट्स
- ग्रीक योगर्ट
फायदे
- मसल्स मजबूत रहते हैं
- बार-बार भूख नहीं लगती
- वजन घटाने में मदद मिलती है
पेट भरने वाले कम कैलोरी फूड्स
बहुत लोग डाइट के दौरान बार-बार भूख लगने से परेशान रहते हैं। ऐसे में कुछ फूड्स लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं।
पेट भरने वाले लो कैलोरी फूड्स
- ओट्स
- चिया सीड्स
- सूप
- सलाद
- स्प्राउट्स
- पॉपकॉर्न
- दालें
ये फूड्स फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
कम कैलोरी भारतीय भोजन
भारतीय खाना भी हेल्दी और लो कैलोरी हो सकता है, बस सही तरीके से बनाना जरूरी है।
कम कैलोरी नाश्ता
- पोहा
- इडली
- मूंग दाल चीला
- ओट्स उपमा
- दलिया
ये फूड्स हल्के होने के साथ पोषण से भरपूर होते हैं।
कम कैलोरी लंच और डिनर
हेल्दी विकल्प
- दाल और सलाद
- मल्टीग्रेन रोटी
- ग्रिल्ड पनीर
- वेजिटेबल सूप
- खिचड़ी
- स्टर फ्राई सब्जियां
कम तेल और कम घी का इस्तेमाल डाइट को ज्यादा हेल्दी बनाता है।
हेल्दी लो कैलोरी स्नैक्स
अगर आपको शाम में भूख लगती है तो जंक फूड की जगह हेल्दी स्नैक्स चुनें।
हेल्दी स्नैक विकल्प
- भुना मखाना
- रोस्टेड चना
- फ्रूट बाउल
- छाछ
- स्प्राउट्स चाट
- नारियल पानी
ये स्नैक्स शरीर को ऊर्जा भी देते हैं और वजन भी कंट्रोल में रखते हैं।
100 कैलोरी से कम वाले हेल्दी फूड्स
|
खाद्य पदार्थ |
कैलोरी |
|
खीरा |
16 |
|
तरबूज |
30 |
|
पॉपकॉर्न |
31 |
|
पपीता |
43 |
|
संतरा |
62 |
|
उबला अंडा |
78 |
|
सेब |
95 |
ये फूड्स हेल्दी स्नैकिंग के लिए बेहतरीन हैं।
जीरो कैलोरी और नेगेटिव कैलोरी फूड्स – सच या मिथक?
बहुत लोग “जीरो कैलोरी फूड्स” सर्च करते हैं।
जीरो कैलोरी फूड्स क्या हैं?
- पानी
- ग्रीन टी
- ब्लैक कॉफी
इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।
नेगेटिव कैलोरी फूड्स क्या होते हैं?
कुछ लोग मानते हैं कि खीरा, लेट्यूस और सेलेरी जैसे फूड्स को पचाने में शरीर ज्यादा कैलोरी खर्च करता है। हालांकि इसका वैज्ञानिक असर बहुत कम होता है।
अलग-अलग स्वास्थ्य समस्याओं में लो कैलोरी फूड्स
डायबिटीज में
- ओट्स
- दालें
- हरी सब्जियां
- स्प्राउट्स
ये ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने में मदद करते हैं।
PCOS में
PCOS वाली महिलाओं के लिए हाई प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन फायदेमंद माना जाता है।
जिम डाइट के लिए
- अंडे
- पनीर
- चिकन ब्रेस्ट
- ओट्स
- दही
ये शरीर को प्रोटीन और ऊर्जा देते हैं।
हेल्दी लो कैलोरी डाइट अपनाने के आसान टिप्स
1. ज्यादा पानी पिएं
कई बार प्यास को लोग भूख समझ लेते हैं।
2. धीरे-धीरे खाना खाएं
इससे पेट जल्दी भरता है।
3. मीठे पेय पदार्थ कम करें
कोल्ड ड्रिंक और पैकेज्ड जूस में बहुत ज्यादा कैलोरी होती है।
4. घर का खाना खाएं
होममेड खाना ज्यादा हेल्दी और कंट्रोल्ड होता है।
5. पर्याप्त नींद लें
कम नींद से भूख बढ़ सकती है।
किन चीजों से बचना चाहिए?
- जंक फूड
- तला हुआ खाना
- ज्यादा चीनी
- पैकेज्ड स्नैक्स
- प्रोसेस्ड फूड्स
- ज्यादा तेल और मक्खन
एक दिन का लो कैलोरी डाइट प्लान
सुबह
गुनगुना पानी + फल
नाश्ता
पोहा + ग्रीन टी
मिड मॉर्निंग
पपीता या सेब
लंच
दाल + मल्टीग्रेन रोटी + सलाद
शाम का स्नैक
भुना मखाना + छाछ
डिनर
वेजिटेबल सूप + ग्रिल्ड पनीर
लो कैलोरी डाइट करते समय लोग कौन सी गलतियां करते हैं?
खाना छोड़ देना
इससे बाद में ज्यादा भूख लगती है।
बहुत कम खाना
बहुत कम कैलोरी लेने से कमजोरी हो सकती है।
सिर्फ सलाद खाना
शरीर को प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व भी चाहिए।
पैकेज्ड डाइट फूड्स पर भरोसा करना
कई “डाइट” फूड्स में छुपी हुई चीनी और नमक ज्यादा होता है।
डॉक्टर या डाइटिशियन से कब सलाह लें?
अगर:
- वजन तेजी से बढ़ रहा हो
- कमजोरी महसूस हो
- थायरॉयड या डायबिटीज हो
- PCOS हो
- वजन कम नहीं हो रहा हो
तो विशेषज्ञ की सलाह जरूर लें।
कम कैलोरी फूड्स से जुड़े जरूरी तथ्य
- खीरे में लगभग 95% पानी होता है और कैलोरी बहुत कम होती है।
- पॉपकॉर्न एक हेल्दी लो कैलोरी स्नैक हो सकता है अगर उसमें ज्यादा मक्खन न हो।
- हाई प्रोटीन फूड्स लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं।
- पानी ज्यादा पीने से अनावश्यक भूख कम लगती है।
- फाइबर युक्त भोजन वजन कम करने में मदद करता है।
- तरबूज और पपीता जैसे फल वजन घटाने वाली डाइट में अच्छे माने जाते हैं।
निष्कर्ष
वजन घटाने का मतलब भूखा रहना नहीं है। सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनकर आप स्वादिष्ट खाना खाते हुए भी फिट और हेल्दी रह सकते हैं।
FAQs
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
खीरा, लौकी, पालक, तरबूज, पपीता, ओट्स और दालें कम कैलोरी वाले हेल्दी फूड्स माने जाते हैं।
वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?
फाइबर और प्रोटीन से भरपूर लो कैलोरी भोजन जैसे दाल, सब्जियां, फल और सलाद खाना फायदेमंद होता है।
सबसे कम कैलोरी वाला फल कौन सा है?
तरबूज और स्ट्रॉबेरी कम कैलोरी वाले फलों में शामिल हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं?
हाई प्रोटीन और फाइबर युक्त फूड्स जैसे ओट्स, दालें, अंडे और हरी सब्जियां मदद कर सकती हैं।
रात में क्या खाएं जिससे वजन न बढ़े?
रात में हल्का भोजन जैसे सूप, सलाद या ग्रिल्ड पनीर लेना बेहतर माना जाता है।
कौन सी सब्जी में सबसे कम कैलोरी होती है?
खीरा, लौकी और पालक जैसी सब्जियों में कैलोरी बहुत कम होती है।
हेल्दी लो कैलोरी स्नैक्स कौन से हैं?
भुना मखाना, रोस्टेड चना, फ्रूट बाउल और छाछ हेल्दी स्नैक विकल्प हैं।
क्या लो कैलोरी डाइट सुरक्षित है?
संतुलित और पोषण से भरपूर लो कैलोरी डाइट आमतौर पर सुरक्षित मानी जाती है।
क्या चावल खाने से वजन बढ़ता है?
जरूरत से ज्यादा मात्रा में खाने पर वजन बढ़ सकता है, लेकिन सीमित मात्रा में चावल खाया जा सकता है।
क्या लो कैलोरी फूड्स डायबिटीज में फायदेमंद हैं?
हाँ, कई लो कैलोरी और हाई फाइबर फूड्स ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करते हैं।
