सही खानपान से घटाएँ कोलेस्ट्रॉल – जानिए कौन से फूड्स फायदेमंद हैं

कोलेस्ट्रॉल क्या है और क्यों ज़रूरी है?

कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त (fat-like) पदार्थ है जो हमारे शरीर के खून में पाया जाता है। यह कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन बनाने में मदद करता है, लेकिन जब यह ज़रूरत से ज़्यादा हो जाता है, तो धमनियों (arteries) में जमाव पैदा करता है।

कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है:

• LDL (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) – इसे “खराब कोलेस्ट्रॉल (bad cholesterol)” कहा जाता है क्योंकि यह धमनियों को ब्लॉक करता है।
• HDL (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) – यह “अच्छा कोलेस्ट्रॉल (good cholesterol)” है जो शरीर से अतिरिक्त LDL हटाने में मदद करता है।

जब LDL बढ़ता है और HDL घटता है, तो दिल की बीमारियों, स्ट्रोक और हाई ब्लड प्रेशर का खतरा बढ़ जाता है। अच्छी खबर यह है कि सही खान-पान (cholesterol kam karne wale khady padarth) से इसे नियंत्रित किया जा सकता है।

भोजन कोलेस्ट्रॉल पर कैसे असर डालता है?

कुछ खाद्य पदार्थ जैसे तली-भुनी चीज़ें, रेड मीट, और मीठे पेय — LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं। वहीं कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं जो इसे घटाने में मदद करते हैं, जैसे कि:

• आंतों में कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण रोकना
• लीवर में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन कम करना
• HDL को बढ़ाना
• शरीर को एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर देना

चलिए जानते हैं वे 10 प्रमुख कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ जो आपके दिल को स्वस्थ रखेंगे।

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ

ओट्स और साबुत अनाज (Whole Grains)

ओट्स (Oats) में पाया जाने वाला बीटा-ग्लूकैन (beta-glucan) नामक फाइबर शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में मदद करता है। सुबह के नाश्ते में ओट्स, जई, या ब्राउन राइस लेने से LDL cholesterol 10% तक घट सकता है।

सुझाव: ओट्स में सेब या केला मिलाकर खाएँ और ऊपर से फ्लैक्ससीड (अलसी के बीज) छिड़कें।

दालें और फलियाँ (Legumes & Pulses)

मूंग, मसूर, चना, राजमा, मटर — ये सभी cholesterol ghatane wale foods हैं। इनमें फाइबर, प्रोटीन, और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर मात्रा में होते हैं और इनमें वसा बहुत कम होती है।
हफ़्ते में 3 बार दालों को आहार में शामिल करने से LDL कोलेस्ट्रॉल घटता है और पाचन भी बेहतर होता है।

सुझाव: दोपहर में राजमा-चावल या स्प्राउटेड मूंग सलाद लें — स्वादिष्ट और दिल-दोस्त दोनों।

नट्स और बीज (Nuts and Seeds) – छोटे आकार, बड़ा असर

बादाम, अखरोट, पिस्ता, अलसी के बीज (flaxseed), और चिया सीड्स (chia seeds) — ये सभी cholesterol kam karne wale khady padarth हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, हेल्दी फैट्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं जो LDL को घटाते और HDL को बढ़ाते हैं।

सुझाव: रोज़ 30 ग्राम (एक मुट्ठी) नट्स खाएँ — दिनभर की ऊर्जा और दिल की सुरक्षा दोनों मिलेंगी।

ओमेगा-3 युक्त मछली (Fatty Fish)

सैल्मन, टूना, सार्डिन, और मैकरल जैसी मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का उत्तम स्रोत हैं। ये ट्राइग्लिसराइड्स घटाती हैं, HDL बढ़ाती हैं, और धमनियों में जमा वसा (plaque) को रोकती हैं।

सुझाव: तली हुई मछली की जगह ग्रिल्ड या स्टीम्ड फिश लें।
शाकाहारी लोग अखरोट, चिया सीड्स या सोयाबीन तेल से ओमेगा-3 पा सकते हैं।

फल और सब्जियाँ (Fruits & Vegetables)

फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालते हैं।
सेब, संतरा, अमरूद, पपीता और बेरीज़ में पेक्टिन फाइबर होता है जो LDL कम करता है।
पालक, भिंडी, और बैंगन में पाए जाने वाले प्लांट स्टेरोल्स दिल को मज़बूत बनाते हैं।

सुझाव: हर भोजन में एक कटोरी मिश्रित सब्ज़ियाँ और दो फलों का सेवन करें।

हेल्दी ऑयल और वसा (Healthy Oils & Fats)

मक्खन और घी की जगह सरसों तेल, ऑलिव ऑयल, सूरजमुखी या राइस ब्रान ऑयल का इस्तेमाल करें। ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स से भरपूर होते हैं जो LDL घटाते और HDL बढ़ाते हैं।

Eat Right India अभियान के अनुसार, भारतीय घरों में तेल का सही चयन करने से दिल की बीमारियों का खतरा घटता है।

सुझाव: सलाद में ऑलिव ऑयल, और पारंपरिक पकवानों में सरसों तेल का प्रयोग करें।

सोया और सोया उत्पाद (Soy & Soy Products)

टोफू, सोया मिल्क, टेम्पेह और सोया नट्स — ये प्लांट प्रोटीन के उत्तम स्रोत हैं।
सोया में पाए जाने वाले यौगिक कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को कम करते हैं और दिल को मजबूत बनाते हैं।

सुझाव: नाश्ते में सोया मिल्क स्मूदी या लंच में टोफू करी शामिल करें।

प्लांट स्टेरोल्स युक्त भोजन

प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं। रोज़ाना 2 ग्राम स्टेरोल्स लेने से LDL cholesterol 10–12% तक घट सकता है।

सुझाव: ऐसे उत्पाद चुनें जिन पर “fortified with plant sterols” लिखा हो।

लहसुन और भारतीय मसाले

भारतीय रसोई में इस्तेमाल होने वाले लहसुन, हल्दी, मेथी और दालचीनी सिर्फ स्वाद नहीं बढ़ाते, बल्कि दिल की सुरक्षा भी करते हैं।
लहसुन (garlic) शरीर में कोलेस्ट्रॉल बनने की प्रक्रिया को धीमा करता है।
हल्दी और मेथी ट्राइग्लिसराइड्स कम करती हैं और मेटाबॉलिज्म को सुधारती हैं।

सुझाव: रोज़ एक-दो कली कच्चा लहसुन या हल्दी वाला दूध लें।

इसबगोल (Psyllium Husk) और फाइबर

अगर आपके भोजन में फाइबर की कमी है, तो इसबगोल (isabgol) इसे पूरा कर सकता है। यह एक soluble fiber है जो खून में कोलेस्ट्रॉल बांधकर बाहर निकालता है।
रोज़ाना 5–10 ग्राम इसबगोल लेने से LDL cholesterol 5–10% तक घट सकता है।

सुझाव: रात में सोने से पहले एक चम्मच इसबगोल को गुनगुने पानी में लें।

प्रमुख तथ्य (Key Facts)

स्वास्थ्य संगठनों की सलाह

WHO cholesterol diet, AHA recommendations, और ICMR dietary guidelines सभी का मत है कि:

• संतृप्त वसा (saturated fat) का सेवन 10% से कम रखें।
• ओमेगा-3 और मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (ऑलिव, सरसों, नट्स) का सेवन बढ़ाएँ।
• फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, और दालें रोज़ शामिल करें।
• तले, प्रोसेस्ड और मीठे पदार्थों से दूरी बनाकर रखें।

Eat Right India अभियान भी यही संदेश देता है —“सही तेल, सही खाना और संतुलित जीवनशैली ही स्वस्थ दिल की कुंजी है।”

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला एक भारतीय भोजन-प्लान

सुबह का नाश्ता:

• ओट्स या जई में सेब और अलसी बीज
• ग्रीन टी

मिड-मॉर्निंग स्नैक:

• एक मुट्ठी बादाम या भुना चना

दोपहर का भोजन:

• ब्राउन राइस, मूंग दाल और पालक
• ग्रिल्ड टोफू या मछली
• सलाद में ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग

शाम का नाश्ता:

• सोया मिल्क से बना फल स्मूदी या मखाना

रात का खाना:

• वेजिटेबल सूप
• एक चपाती + दाल

सोने से पहले गुनगुने पानी में इसबगोल

FAQs

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ कौन-से हैं?

ओट्स, नट्स, दालें, मछली, लहसुन और ऑलिव ऑयल जैसे खाद्य पदार्थ LDL को घटाकर HDL को बढ़ाते हैं। इनका नियमित सेवन दिल को स्वस्थ और ब्लड फ्लो को बेहतर रखता है।

कौन-से फल कोलेस्ट्रॉल घटाने में मदद करते हैं?

सेब, संतरा, अमरूद, पपीता और बेरीज़ में घुलनशील फाइबर होता है जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। रोज़ 2–3 सर्विंग फल लेने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।

क्या भारतीय भोजन से कोलेस्ट्रॉल घट सकता है?

हाँ, भारतीय खाद्य जैसे दाल, अंकुरित मूंग, ब्राउन राइस और लहसुन वाले व्यंजन हृदय के लिए अच्छे हैं। अगर इन्हें कम तेल और नमक में पकाया जाए तो ये प्राकृतिक रूप से LDL घटाते हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल में किन चीज़ों से परहेज़ करना चाहिए?

तली-भुनी चीज़ें, रेड मीट, बेकरी उत्पाद, प्रोसेस्ड फूड्स और मीठे पेय से दूरी रखें। ये पदार्थ खराब वसा बढ़ाते हैं और दिल की बीमारियों का जोखिम बढ़ाते हैं।

फाइबर की कितनी मात्रा रोज़ लेनी चाहिए?

दिनभर में लगभग 25–30 ग्राम फाइबर ज़रूरी है, जिसमें 5–10 ग्राम घुलनशील फाइबर होना चाहिए। ओट्स, दालें, फल और इसबगोल इसके बेहतरीन स्रोत हैं।

क्या अंडा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है?

सामान्य लोगों के लिए दिन में एक अंडा सुरक्षित है क्योंकि इसमें प्रोटीन और अच्छे फैट्स होते हैं। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा है, तो यॉल्क (पीला हिस्सा) सीमित मात्रा में लें।

क्या लहसुन वाकई कोलेस्ट्रॉल घटाता है?

हाँ, लहसुन में मौजूद ‘एलिसिन’ नामक तत्व LDL कम करता और ब्लड सर्कुलेशन सुधारता है। यह दिल की धमनियों में जमे वसा को घटाने में भी मददगार है।

डाइट से कोलेस्ट्रॉल घटने में कितना समय लगता है?

लगातार 6–8 हफ्तों तक हेल्दी डाइट लेने से कोलेस्ट्रॉल लेवल में सुधार दिखने लगता है। परिणाम तेज़ पाने के लिए व्यायाम और तनाव-नियंत्रण भी साथ रखें।

क्या एक्सरसाइज़ से भी कोलेस्ट्रॉल घटाया जा सकता है?

हाँ, नियमित 30 मिनट की एक्सरसाइज़ HDL बढ़ाती है और LDL कम करती है। तेज़ चलना, योग और साइक्लिंग हृदय को मज़बूत बनाते हैं।

क्या ओमेगा-3 और इसबगोल सुरक्षित हैं?

जी हाँ, ओमेगा-3 फैटी एसिड और इसबगोल दोनों ही प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले हैं। डॉक्टर की सलाह से नियमित सेवन करने पर कोई दुष्प्रभाव नहीं होता।

निष्कर्ष (Key Takeaways)

• साबुत अनाज, दालें, फल, सब्ज़ियाँ और हेल्दी तेल आहार का हिस्सा बनाइए।
• तली-भुनी व मीठी चीज़ें कम करें।
• नियमित व्यायाम, तनाव नियंत्रण और धूम्रपान से परहेज़ — ये सब दिल को मज़बूत बनाते हैं।
• संतुलित और प्राकृतिक भोजन ही कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण की सबसे सुरक्षित राह है।